Entrenas duro y no ves resultados… Este puede ser uno de los motivos

 

En el post de hoy vamos a hablar la creencia de que hacer mucho ejercicio cardiovascular (correr, spinning, etc.)  o HIIT (intervalos de alta intensidad), va  a hacer desaparecer tu grasa para estar en forma, y de lo que ocurre cuando sobre-entrenas.

Si eres un adicto al running o al spinning, este articulo te interesa.

La idea general de que si corres o entrenas  mucho y sudas mas, estas “quemando” grasa y pierdes peso, es errónea o por lo menos, incompleta. Surgió con el auge del aerobic y se creía  que si te esforzabas y sudabas mucho, tu cuerpo estaba eliminando la grasa sobrante con el sudor, por eso veras mucha gente corriendo o entrenando con fajas y sudaderas, abrigados como si estuvieran en el polo norte; pensando que así, pierden grasa o queman mas calorías. Absurdo.

Esta creencia está muy arraigada en nuestra sociedad, ya que mucha gente cree que si no suda, no ha entrenado bien, o el entrenamiento ha sido “inútil”o “flojo”. Ningún entreno de un día será efectivo por más que sudes como un beduino, sino está encuadrado dentro de un programa de entrenamiento. Si  sudar equivaldría a quemar grasa, todos los conductores de camiones deberían ser delgados, pero eso no es así.

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Camioneros con calor.

No hay nada de malo, en hacer alta intensidad o cardio de vez en cuando, incluso es beneficioso dentro de un programa de entrenamiento completo, pero si crees que corriendo largas distancias o haciendo intervalos de alta intensidad 5 días en semana vas mejorar tu cuerpo porque sudas mucho, estas equivocado. Lo único que vas a lograr va a ser un sobre-entrenamiento, agotando tu energía y produciendo un alto estrés en tu cuerpo, que tarde o temprano, te perjudicara.

Sobre-entrenamiento (overtraining)

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Para tu salud, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento son determinantes; si entrenas mucho y no recuperas lo suficiente, se produce un sobre-entrenamiento. Tu cuerpo no alcanza a “reparar” el daño producido por el esfuerzo, no le das tiempo a recuperarse. Esto ocurra al hacer ejercicio demasiado tiempo (Ej :maraton), o demasiado intenso, sin recuperar lo suficiente. En este caso, tu cuerpo entra en una respuesta de estrés elevado, manteniendo los niveles de cortisol demasiado alto. El cortisol,  conocido como “la hormona del estrés,” es segregado por las glándulas suprarrenales y está involucrado en una variedad de importantes funciones metabólicas, como la regulación de la insulina, niveles de glucosa y el control de la inflamación. El cortisol elevado hará que tu cuerpo almacene grasa en lugar de desarrollar músculo, además de:

  • Producir catabolismo muscular (“quemas” musculo, es decir estas perdiendo el tejido que mayor calorías consume).
  • Mayor riego de lesiones(a nivel articular, si no tienes musculatura para soportar tu cuerpo, te haces más débil y vulnerable).
  • Las células se vuelven resistentes a la insulina, causando inflamación, haciendo que tu cuerpo sea incapaz de acceder a la grasa corporal y “quemarla”, para producir energía.
  • Las hormonas que regulan el hambre, pueden desequilibrarse. La testosterona (T) y la hormona de crecimiento (GH) se suprimen, lo que se asocia con aumento de grasa, especialmente en abdomen y tronco.
  • El alto cortisol hace que las personas prefieran alimentos ricos en azúcar, para reemplazar a la serotonina, que se agota con el estrés crónico.

 

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Por todo esto la recuperación entre sesiones y una correcta programación son cruciales para obtener buenos resultados. Dale a tu cuerpo la oportunidad de reconstruirse y repararse después de haber estado expuesto al estrés por los entrenamientos intensos. Independientemente de qué tipo de entrenamientos hagas, siempre escucha a tu cuerpo, ya que te dará información y te  indicara si estás o no haciendo ejercicio en exceso.

Varios estudios lo confirman:

  1. Sobre entrenamiento y cortisol (pincha aqui).
  2. Ejercicio y cortisol (pubmed).
  3. Resistencia a la insulina y estres (aqui).
  4.  Estudios como este asocian correr largas distancias con daño cardíaco.

Si comes bien  y  entrenas, pero  cada vez tienes más grasa abdominal y te sientes agotado, el sobre-entrenamiento puede ser uno de los motivos.

Lo más efectivo según la ciencia:

Si lo que quieres es perder grasa, y mejorar tu estado físico general, tienes que priorizar los Entrenamientos de fuerza ( que incluyan sentadillas, push ups, dominadas, press, etc). Estos incrementan tu masa muscular, aumentan tu consumo calórico, mejoran tu respuesta hormonal. El musculo es un tejido “caro” de mantener ya que requiere mucha energía, tu cuerpo  debe utilizar más calorías para mantenerlo, aunque no estés haciendo ejercicio. Por cada kilo adicional de músculo, su cuerpo quemará unas 100-150 calorías extras adicionales al día. Haz tus cuentas.

De hecho, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto benéfico en al menos varios biomarcadores del envejecimiento. Esto incluye lo siguiente:

  1. Fortalecimiento de Masa Muscular (que da como resultado un mejor equilibrio a medida que se envejece).
  2. Mayor densidad Ósea.
  3. Control de Glucosa en la Sangre.
  4. Mejora la Capacidad Aeróbica, etc.

Resumiendo todo lo anterior: el ejercicio es beneficioso para tu salud, pero el exceso en la intensidad o en la frecuencia es tan malo o peor que ser una persona sedentaria. Entrena, utiliza tu mente y escucha tu cuerpo. Si estas estancado o notas que no avanzas lo suficiente, consulta con un profesional.

Las claves para mejorar tu cuerpo y perder grasa: come alimentos reales, prioriza entrenamientos de fuerza, evita el estrés en exceso y descansa bien.-

.

Si tienes dudas, pregunta.

 

Hasta la próxima.

 

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2 comentarios en “Entrenas duro y no ves resultados… Este puede ser uno de los motivos

  1. Pingback: ¿Por que la bascula te engaña? – uncover fitness

  2. Pingback: Entrenas duro y no ves resultados… Este puede ser unos de los motivos – Con la mosca detras de la oreja

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